Kristin Neff: Selbstmitgefühl - Schritt für Schritt
Rezensiert von Dipl.-Pädagogin Bettina Wichers, 29.06.2015
Kristin Neff: Selbstmitgefühl - Schritt für Schritt. Arbor Verlag (Freiburg) 2014. 160 Seiten. ISBN 978-3-86781-117-0. 29,90 EUR.
Thema
Buch und CDs bilden ein Selbstlern-Programm, um mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln. Im Buch erläutert Kristin Neff die Hintergründe von Selbstmitgefühl anhand ihrer Praxiserfahrung und von Forschungsergebnissen, stellt kurze Übungen vor und skizziert insgesamt den Lernweg zu mehr Selbstmitgefühl im Alltag. Die vier CDs enthalten 15 geführte Meditationen zum Erlernen von Selbstmitgefühl, die von Christine Brähler und Lienhard Valentin gesprochen werden.
Autorin
Kristin Neff ist Associate Professor am Department for Educational Psychology an der University of Texas, Austin. Seit 1997 beschäftigt sie sich mit dem Buddhismus und praktiziert Insight Meditation. In ihrer Forschung steht das buddhistische Konzept des Selbst-Mitgefühls (self-compassion) im Vordergrund, aus der sie unter anderem das vorliegende Selbstlernprogramm entwickelte.
Zum Buch
1 Was ist Selbstmitgefühl? – Neff führt ins Thema unter anderem ein über die Auswirkungen von Selbstkritik vs. Selbstmitgefühl auf den Körper: Selbstkritik wirkt sich ungünstig auf Cortisol- und Adrenalinspiegel aus, Selbstmitgefühl stärkt das System von Fürsorge und Bindung. Ferner werden Hindernisse für Selbstmitgefühl, die insbesondere in der westlichen/ amerikanischen Gesellschaft bestehen, geschildert. Anschließend die Entwicklung Neffs eigener wissenschaftlicher Auseinandersetzung mit Selbstmitgefühl und ein Überblick über Forschungsergebnisse. Zugeordnet sind die Übungen auf CD „Die Pause mit Mitgefühl“ (1) und „Liebevolles Atmen“ (2).
2 Selbstfreundlichkeit – Der Unterschied zwischen liebender Güte und Selbstmitgefühl wird erläutert anhand der Meditation „Liebende Güte und Mitgefühl“ (3). Liebende Güte wird als auf den Wunsch des Guten (für sich oder andere) gerichtet akzentuiert, während Mitgefühl sich mehr auf das Leiden und dessen Linderung konzentriert. Die unterschiedlichen Gefühle durch Selbstkritik (Angst) und Selbstmitgefühl (Liebe) werden anhand einer Schreibübung verdeutlicht. Um diese selbstmitfühlende innere Stimme, die in der Übung wachgerufen wird, zu festigen, folgt als Übungspraxis dafür die „Meditation der liebenden Güte“ von CD (4).
3 Achtsames Selbstmitgefühl - Die grundlegende „Achtsamkeitsmeditation“ (5) von der CD führt ein ins Kapitel, bevor Neff Achtsamkeit und die Herausforderungen, die eine Achtsamkeitspraxis oftmals bedeutet, näher beschreibt: Den Modus des „mind wandering“ als einen Grundzustand des Gehirns, wenn es nicht mit einer Aufgabe beschäftigt ist, und die Ergebnisse der Meditationsforschung, die belegen, dass Achtsamkeitsmeditation dieses Abschweifen des Gehirns (das in der Regel mit dem Nachdenken über Probleme verbunden ist) verringern kann. Abschließend ein „Mitfühlender Körper-Scan“ (6) von CD zur Verdeutlichung, dass Selbstmitgefühl und Achtsamkeit eine Akzeptanz des eigenen Lebens und des eigenen Schmerzes, aber nicht ein Verschwinden des Schmerzes bedeutet.
4 Selbstmitgefühl und Allverbundenheit – Nach einer Meditation zur Erweiterung der Verbundenheit mit anderen („Den Kreis unserer liebenden Güte erweitern“, 7) geht es um den Unterschied von Selbstwert und Selbstmitgefühl: Während ein hohes Selbstwertgefühl („wie wertvoll bin ich?“) oft instabil ist und mit einem geringen prosozialen Verhalten einhergehen kann, ist Selbstmitgefühl mit den Worten Neffs „eine wunderbare Alternative zum Selbstwertgefühl“ (96), weil es unabhängig von Erfolg oder Scheitern eine friedvolle, stabile Beziehungen zu sich selbst ermöglicht. Selbstmitgefühl ist schließlich eine Voraussetzung, Mitgefühl für andere zu empfinden, ohne dabei Gefahr zu laufen, das Mitgefühlserschöpfungssyndrom oder Empathieerschöpfungssyndrom zu erleiden, das zum Burn-out führen kann. Die Meditation „Gelassenheit und Mitgefühlspraxis für Menschen, die andere pflegen“ (8) schließt das Kapitel ab.
5 Der Umgang mit schwierigen Emotionen – Ein kurzes Kapitel, das die Übungen 9 („Entspannen, trösten, zulassen“), 10 („Der Umgang mit der Wut“) und 11 („Wie wir uns selbst vergeben“) unter anderem im Kontext von Schmerzen, Traumata und starken Emotionen erläutert.
6 Unser Leben umarmen – Abschließend gibt Neff einen Einblick in die Bedeutung positiver Emotionen und zeigt, wie man Selbstmitgefühl/ liebende Güte einsetzt, um die eigenen Stärken mehr wertzuschätzen, u.a. anhand der Übungen „Ein mitfühlender Freund“ (12) und „Selbstwertschätzung“ (13). Die Kultivierung der Wahrnehmung positiven Aspekte auch in schwierigen Situationen wird anhand der „Lichtblicke“ (14) angeleitet. Ausführlich schildert Neff danach einen wichtigen Bereich aus ihrem Familienleben, die Reise ihrer Familie mit dem autistischen Sohn zu verschiedenen Schamanen auf der ganzen Welt, die auch in dem Film „Der Pferdejunge“ veröffentlicht wurde. Ein paar Hinweise zur Integration von Selbstmitgefühl im Alltag schließen das Buch ab.
Quellenhinweise, Vorstellung der Autorin bzw. Sprecher/innen, Hinweise zur Selbstbehandlung mit Haftungsausschluss.
Zu den CDs
Die einzelnen Meditationen bzw. Übungen werden von Christine Brähler und Lienhard Valentin gesprochen, und jeweils von einem Gong mit der Klangschale eingeleitet bzw. beendet.
CD 1: 1 Die Pause mit Mitgefühl (11 min) – 2 Liebevolles Atmen (19 min) – 3 Liebende Güte und Mitgefühl (11 min) – 4 Meditation der liebenden Güte (16 min)
CD 2: 5 Eine grundlegende Achtsamkeitsmeditation (14 min) – 6 Mitfühlender Körper-Scan (36 min)
CD 3: 7 Den Kreis unserer liebenden Güte erweitern (17 min) – 8 Gelassenheit und Mitgefühlspraxis für Menschen, die andere pflegen (11 min) – 9 Entspannen, trösten, zulassen (20 min)
CD 4: 10 Der Umgang mit Wut (15 min) – 11 Wie wir uns selbst vergeben (13 min) – 12 Ein mitfühlender Freund (11 min) – 13 Selbstwertschätzung (5 min) – 14 Lichtblicke (6 min) – 15 Der tiefste Wunsch (13 min)
Diskussion
Kristin Neff bietet mit diesem Buch eine verständliche und gut strukturierte Einführung in die Selbstmitgefühls-Meditation, die im Zusammenspiel von Text mit Hintergrundwissen und Anleitungen auf der einen Seite als auch den geführten Meditationen bzw. Übungen auf der CD auf der anderen Seite sicher auch für Meditations-Neulinge sehr gut geeignet ist. Die Bedeutung von Selbstmitgefühl für psychische wie körperliche Gesundheit wird anschaulich dargelegt, frei von allzu wissenschaftlicher Wortwahl und dennoch fundiert mit Belegbeispielen aus der Forschungsarbeit von Neff.
Die Meditationen sind alle sehr klar und ruhig von Christine Brähler und Lienhard Valentin gesprochen. Ein Gong von der Klangschale leitet die jeweilige Meditation mit ausreichend Zeit ein, um es sich in aller Ruhe auf Stuhl oder Meditationskissen bequem zu machen, bevor der Text beginnt. Die Zeitangaben im Buch sind korrekt und ermöglichen, sich neben der inhaltlichen Entscheidung für eine bestimmte Meditation auch nach dem jeweiligen Umfang der Meditation zu entscheiden, sei es für eine der sehr kurzen Meditationen (Selbstwertschätzung, Lichtblicke) mit etwa 5 min., oder die längste Übung, der mitfühlende Körper-Scan mit 36 Minuten.
Eine kleine Kritik an der Gestaltung des Buches: Das kleine, kompakte Buch ist kaum größer als die hinten in vier Papierhüllen mit eingebundenen CDs. Leider sind diese Hüllen, wenn man die CDs häufiger entnimmt und vor allem wieder hineinschiebt, schnell oben angestoßen, was nach kurzer Zeit einen abgenutzten Eindruck hinterlässt. Zudem ist nach zwangsläufig intensiverer Nutzung (ich habe das Programm einmal komplett durchgearbeitet und zahlreiche Meditationen mehrfach gehört) die Klebebindung dort, wo die CD-Hüllen eingebunden sind, aufgebrochen. Zuletzt lässt sich das kleine Format als Hartcover, zudem mit den unflexiblen CDs hinten drin, zum Lesen nicht wirklich gut in der Hand halten. Buch und CDs getrennt geliefert zu bekommen hätte ich persönlich angenehmer gefunden..
Fazit
Ein wirklich gelungenes Übungsprogramm für alle, die neue Impulse für ihre Meditationspraxis suchen, aber auch für Anfänger/innen in der Meditation. Die CDs können einen auch nach der Lektüre des Buches lange begleiten. Wer über die Selbstmitgefühlsforschung an dieses Buch gelangt, findet hier die Unterstützung für eine ganzheitliche Forschungspraxis. Und schließlich auch eine Bereicherung für die psychotherapeutische Praxis, als Empfehlung an Klient/innen, die eine Unterstützung beim Aufbau von mehr Selbstliebe und Selbstrespekt benötigen.
Rezension von
Dipl.-Pädagogin Bettina Wichers
Gerontologin (M.Sc.), Dipl.-Pädagogin & Coach
CommuniCare. Kommunikation im Gesundheitswesen, Göttingen
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Es gibt 35 Rezensionen von Bettina Wichers.
Zitiervorschlag
Bettina Wichers. Rezension vom 29.06.2015 zu:
Kristin Neff: Selbstmitgefühl - Schritt für Schritt. Arbor Verlag
(Freiburg) 2014.
ISBN 978-3-86781-117-0.
In: socialnet Rezensionen, ISSN 2190-9245, https://www.socialnet.de/rezensionen/18838.php, Datum des Zugriffs 04.10.2023.
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