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Maren Schneider: Ein Kurs in Selbstmitgefühl

Cover Maren Schneider: Ein Kurs in Selbstmitgefühl. Achtsam und liebevoll mit sich selbst umgehen - das 8-Wochen-Programm. O.W.Barth Verlagsgruppe Droemer Knaur (München) 2016. 234 Seiten. ISBN 978-3-426-29263-1. D: 24,99 EUR, A: 25,70 EUR.
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Thema

Das Thema „Selbstmitgefühl“ ist erst seit wenigen Jahren unter diesem Begriff in der psychologischen Diskussion. Als aus dem Buddhismus entlehntes Konzept ergänzt es das Konzept der Achtsamkeit, zu dem schon länger und daher auch bereits breiter publiziert wurde. Auch die Autorin des hier besprochenen Buches, Maren Schneider, hat bereits Bücher zum Thema „Achtsamkeit“ veröffentlicht. Inhaltlich hängen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl miteinander zusammen: Achtsamkeit ist die Voraussetzung für Selbstmitgefühl, eine notwendige Bedingung, damit Selbstmitgefühl entstehen kann. Andererseits spielt der mitfühlende Blick auf das eigene Erleben auch bei der Achtsamkeit eine wichtige Rolle.

Das Buch beschreibt einen praktischen, achtwöchtigen Kurs zur Förderung des Selbstmitgefühls, beginnt dabei – ganz im Sinne des oben beschriebenen Zusammenhangs – mit der Achtsamkeit und behandelt dann Themen wie „wohlwollend dem Körper begegnen“ oder „mit sich selbst Freundschaft schließen“ (Selbstakzeptanz). Zwei Begleit-CDs unterstützen das praktische Üben der im Buch vorgestellten Meditationen.

Autorin

Die Autorin hat zahlreiche Bücher zu Meditation und Buddhismus veröffentlicht und leitet seit vielen Jahren Retreats und Seminare zu diesen Themen. Sie verortet sich und ihre eigene Meditationspraxis vor allem in der Tradition des tibetischen Buddhismus. In ähnlichem Format und ähnlicher Aufmachung ist – ebenfalls beim Verlag O.W. Barth – ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs (ohne Selbstmitgefühlsfokus) erschienen. [1]

Entstehungshintergrund

Die Autorin beschreibt, wie das Programm, das in diesem Buch vorgestellt wird, aus den Erfahrungen entstanden ist, die sie im Laufe der Jahre in den von ihr durchgeführten Seminaren gemacht hat. So habe die traditionelle Mitgefühlspraxis, bei der für eine Reihe verschiedener Personen positive Wünsche formuliert werden, bei Kursteilnehmer*innen, die beruflich viel mit Menschen zu tun haben, häufig Widerstand hervorgerufen. Außerdem sei immer deutlicher geworden, dass zwischen der Fähigkeit, anderen Mitgefühl entgegenzubringen, und der Fähigkeit, sich selbst mitfühlend zu behandeln, kein positiver Zusammenhang besteht. Den so erkannten Bedarf nach einem speziell auf Selbstmitgefühl ausgelegten Angebot will die Autorin mit ihrem Programm abdecken.

Aufbau

In der Einleitung werden die Grundbegriffe „Achtsamkeit“ und „Mitgefühl“ definiert, die in diesem Programm eine zentrale Rolle spielen, und einige kurze Hinweise zu Entstehungshintergrund, Zielen und Zielgruppe, zu Nebenwirkungen (Stichwort „Symptomverschlimmerung“) und zum Unterschied zwischen Achtsamkeit und Entspannung gegeben.

Es folgt eine „Gebrauchsanweisung“ mit Hinweisen zu Übungszeit und -ort, zur Nutzung der beiliegenden CDs und zum „inneren Schweinehund“.

Das Kernstück des Buches, der eigentliche Kurs, besteht aus acht Kapiteln, die jeweils in einer Woche durchgearbeitet und umgesetzt werden sollen, so dass sich eine Kursdauer von acht Wochen ergibt. Jedes Kapitel hat einen thematischen Schwerpunkt, der nicht nur theoretisch erklärt sondern auch in praktischen Übungen erlebbar gemacht werden soll. Jedes Kapitel beginnt mit einem thematisch passenden Zitat und endet mit einem Übungsplan für die jeweilige Woche.

Folgende Themenschwerpunkte werden in den einzelnen Kapiteln behandelt:

  • Kapitel 1: „Mit der selbstmitfühlenden Achtsamkeit vertraut werden“
    (zugehörige Übungen: „Rosinen-Meditation“ und „Body-Scan mit Selbstmitgefühl“)
  • Kapitel 2: „Einführung in die Meditation“
    (zugehörige Übung: „Atemmeditation“)
  • Kapitel 3: „Wohlwollend dem Körper begegnen“
    (zugehörige Übung: „Selbstmitgefühls-Yoga“)
  • Kapitel 4: „Selbstregulation durch Mitgefühl“
    (zugehörige Übungen: „Mitgefühlsmeditation“ und „Mitfühlender Atemraum“)
  • Kapitel 5: „Die Macht der Gedanken heilsam nutzen“
    (zugehörige Übung: „Offenes Gewahrsein“)
  • Kapitel 6: „Mit sich selbst Freundschaft schließen“
    (zugehörige Übung: „Selbstakzeptanz-Meditation“)
  • Kapitel 7: „Sich selbst guttun“
    (zugehörige Übungen: „Meditation mit schwierigen Emotionen“ und „Gehmeditation“)
  • Kapitel 8: „Dein neues Leben liegt vor dir!“

Den Abschluss des Buches bildet ein Service-Teil, der, neben den Übungsplänen für alle acht Wochen in der Zusammenschau, Literaturtipps und (Internet-)Adressen enthält.

Auf den zwei dem Buch beiliegenden CDs findet man für alle im Buch vorgestellten Übungen Aufnahmen, die einen durch die Übungen leiten und ein Üben ohne Buch und – gegebenenfalls – mit geschlossenen Augen ermöglichen.

Im Folgenden werden nun beispielhaft die Inhalte der Kapitel 1 und 4 genauer betrachtet.

Inhalt: Kapitel 1

Kapitel 1 („Mit der selbstmitfühlenden Achtsamkeit vertraut werden“) beginnt mit einem Hinweis auf das „Gemütlich-Machen“ beim Lesen und Üben mit dem Buch als Akt des Selbstmitgefühls und definiert dann den Begriff der Achtsamkeit, v.a. im Hinblick auf die „geistigen Verweilzustände“ Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft einerseits und „Drama“ und „Ignoranz“ andererseits (S. 31). Häufig beschäftigten wir uns in Gedanken mit Erinnerungen an die Vergangenheit oder Plänen für die Zukunft und seien so im Hier und Jetzt nicht wirklich präsent. Darüber hinaus tendierten wir zu einer verzerrten Wahrnehmung, die unsere Erfahrungen entweder über ihre tatsächliche Qualität hinaus intensiviere (Drama) oder der Realität zu entfliehen versuche (Ignoranz). Über die sinnliche Wahrnehmung könnten wir uns im aktuellen Moment „ankern“ und unserer Tendenz zu dramatisieren und/oder zu ignorieren entgegenarbeiten. Um diese Präsenz im gegenwärtigen Moment über die Sinne praktisch zu üben, schließt sich die sog. „Rosinenmeditation“ an (S. 42 ff.), bei der eine Rosine achtsam und unter Einbeziehung aller Sinne wahrgenommen wird: ihre Oberflächenstruktur, ihr Aussehen, ihr Geruch, ihr Klang (sofern es einen gibt) und schließlich ihr Geschmack.

Ein für das Programm zentrales Element ist der Dreischritt aus „Erkennen – Entscheiden – Tun“ (S. 46), der hier beim Abgelenktsein zur Anwendung kommt: eine Ablenkung erkennen, entscheiden, zu der Wahrnehmung der Rosine zurückzukehren, die Aufmerksamkeit tatsächlich wieder auf die Rosine richten.

Es folgt eine Beschreibung dessen, was unter Mitgefühl zu verstehen ist, sowie des Zusammenhangs zwischen Achtsamkeit und Mitgefühl. Dann werden die „acht Grundlagen der selbstmitfühlenden Achtsamkeit“ (S. 53) benannt und beschrieben: Wertneutralität, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, Offenheit, Akzeptanz, Loslassen und, schließlich, Liebe und Selbstmitgefühl. Daran schließt sich – nach einigen einführenden Hinweisen dazu – die Übung des „Body-Scan mit Selbstmitgefühl“ an, bei der alle Körperteile der Reihe nach „begrüßt“ (z.B. „Hallo Unterschenkel! Wie geht´s Euch gerade?“, S. 63) und dann achtsam wahrgenommen werden.

Nach einigen Hinweisen, v.a. zur Wichtigkeit praktischer Übung, schließt das Kapitel mit dem Übungsplan für die erste Woche, der die Übung des Body-Scan an sechs Tagen der Woche vorsieht sowie eine achtsame Mahlzeit pro Tag, das Beobachten des aktuellen „Verweilzustandes“ sowie die Auflistung der „acht Grundlagen der selbstmitfühlenden Achtsamkeit“ und die Nutzung dieser Liste als Inspiration.

Inhalt: Kapitel 4

Kapitel 4 hat die „Selbstregulation durch Mitgefühl“ zum Thema. Zu Beginn sollen anhand von Fragen zu den bisherigen Erfahrungen mit dem Programm die vorangegangenen Wochen reflektiert werden, z.B. „Was liegt dir mehr, Yoga oder eher der Body-Scan, oder magst du beide (oder keinen von beiden)?“ und „Woran konntest du erkennen, dass du in Stress geraten bist oder gerade im Jagen-/Begierdemodus warst?“ (S. 127). Der nächste Abschnitt mit der Überschrift „Du kannst etwas verändern“ betont die Möglichkeit und die Notwendigkeit, sich für eine Veränderung zu entscheiden und diese aktiv einzuleiten.

Es folgt eine längere Erörterung zum Thema „transgenerationales Trauma“. Darin führt die Autorin destruktive Tendenzen im Sinne mangelnden Selbstmitgefühls zurück auf die Weitergabe von Traumata aus dem letzten Weltkrieg über mehrere Generationen und referiert in diesem Zusammenhang auch die Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung.

Danach schlägt die Autorin den Bogen zurück zur Entscheidung für die Veränderung und plädiert dafür, sich bewusst für das Selbstmitgefühl zu entscheiden, auch wenn es zunächst nur eine „Kopfentscheidung“ (S. 140) sei. Zur praktischen Umsetzung empfiehlt die Autorin, für sich selbst gute Wünsche zu formulieren (z.B. „Möge ich großzügig mir gegenüber sein“ oder „Möge ich mich mit mir freuen können“, S. 145) und diese regelmäßig zu wiederholen, ggf. während man sich die Hand auf das Brustbein („Herzraum“, S. 140), den Bauch oder eine andere Körperstelle legt, die mit Selbstberuhigung assoziiert ist. Zwei weitere Übungen, die das Selbstmitgefühl fördern sollen, sind eine formale, angeleitete „Mitgefühlsmeditation“ und der „mitfühlende Atemraum“, der nur wenige Minuten dauert und für die Anwendung im Alltag vorgesehen ist. Seine Anwendung soll helfen, die „Stresskaskade“ und „mögliche destruktive Muster“ zu unterbrechen (S. 150).

Abschließend wird wiederum der Übungsplan für die folgende Woche vorgestellt. In Kapitel 4 umfasst dieser die Übung verschiedener, bisher vorgestellter Meditationsformen, insbesondere der in diesem Kapitel besprochenen Meditationen, sowie das „heilsame Wünschen“ (S. 154) und die Aufgabe, „verinnerlichte destruktive Sprach-, Denk- und Verhaltensmuster“ (ebd.) bewusst wahrzunehmen und zu überlegen, woher bzw. von wem sie stammen.

Diskussion

Positiv hervorzuheben sind die vielen praktischen Übungen, die die Autorin vorstellt und sinnvoll zu einem stimmigen Gesamtprogramm verknüpft. Die Übungen unterscheiden sich erheblich in ihrer Länge – so hat der „Body-Scan mit Selbstmitgefühl“ auf der CD beispielsweise eine Dauer von reichlich 38 Minuten, der „mitfühlende Atemraum“ hingegen dauert weniger als sechs Minuten. Die angebotenen Übungen entsprechen in vielen Fällen den aus den MBSR- und MBCT-Programmen bekannten Übungen (z.B. Rosinenmeditation, Yoga, Body-Scan, Atemraum), wobei der Fokus hier auf dem Selbstmitgefühl liegt. Dieser Selbstmitgefühlsfokus der Übungen ist unterschiedlich stark ausgeprägt: In Body-Scan und Yoga klingt er nur an, in der „Mitgefühlsmeditation“ ist er am deutlichsten. Diese Vielfalt ermöglicht Leser*innen mit unterschiedlichen Vorlieben und Bedürfnissen, das Buch mit Gewinn zu lesen und zu nutzen. Das Programm in seiner Gänze zu durchlaufen erfordert einiges an Zeit und Selbstdisziplin, worauf die Autorin einleitend aber auch deutlich hinweist.

Wo die Autorin sich in den Grenzen der Themen Achtsamkeit/Meditation/Buddhismus bewegt, liefert sie solide Informationen und oft kreative und einsichtsvolle Beschreibungen und Zusammenfassungen (z.B. zu Meditationspositionen und Atemmeditation und zu den „geistigen Verweilzuständen“). Auch der Selbstmitgefühlsfokus ist an diesen Stellen stimmig und gewinnbringend eingearbeitet worden (z.B. im „Body-Scan mit Selbstmitgefühl“), wenn man mit dem verwendeten Vokabular (z.B. „Stell dir vor, wie du diese schmerzende Stelle (…) mit deinem liebevollen Blick sanft streichelst“, S. 65, oder „Spüre dich, halte dich in deinem Schmerz“, S. 150) zurechtkommt.

Wenn die Thematik hingegen in die fachpsychologische Diskussion hineinreicht, lässt das Buch meines Erachtens mitunter die erforderliche Tiefe und Klarheit vermissen. So liegt eine Schwäche des Buches in der Behandlung des Themas „Trauma“. Hier wird vieles vermischt (transgenerationale Traumatisierung, Posttraumatische Belastungsstörung, Stress) und ein Machbarkeits-Optimismus verbreitet, der im Angesicht schwerwiegender psychischer Probleme übertrieben erscheint und die Gefahr einer Selbstüberforderung und darauffolgenden Enttäuschung in sich birgt (z.B. „Was auch immer in unserem Leben geschehen ist, wer oder was auch immer dazu beigetragen hat, diese Wunde in uns zu schlagen, wir sind es, die die Entscheidung treffen, wie wir jetzt damit weitermachen. (…) Bleiben wir Opfer oder nehmen wir unser Leben in die Hand?“, S. 128 f., oder „Selbstmitgefühl ist eine Entscheidung“, S. 140). Hier hätte ich mir mehr Differenziertheit und eine realistischere Einschätzung der Möglichkeiten und Grenzen eines in einem Buch vermittelten Kurskonzeptes gewünscht.

Sprachlich arbeitet das Buch viel mit direkter Ansprache und gleitet mitunter etwas in den Plauderton (z.B. „Hallo! Da bist du ja wieder! Schön, dass du da bist. Wie ist die vergangene Woche gelaufen?“, S. 171) und ins Cheerleading ab (z.B. „Schöne Grüße an deinen Schweinehund! Denk daran: einfach MACHEN!“, S. 126). Inwieweit der*die Leser*in sich daran stört oder nicht, hängt sicher sehr von persönlichen Vorlieben ab.

Die beiliegenden CDs bieten eine sinnvolle Ergänzung, da sie das praktische Üben erleichtern, und sind von der Autorin selbst in einem angenehmen Tempo eingelesen.

Ob man dieses Buch mit Spaß und mit Gewinn lesen wird, hängt meines Erachtens im Wesentlichen von drei Faktoren ab:

  1. Vorkenntnisse zu Achtsamkeit und Meditation: Wer sich mit diesem Themenfeld bisher noch nicht oder nur am Rande beschäftigt hat, findet hier gute Anregungen und verlässliche Informationen. Wer sich mit diesen Themen bereits gut auskennt und das Buch allein der Selbstmitgefühls-Thematik wegen liest, muss sich auf einige Wiederholungen einstellen, insbesondere, wenn das Buch „Stressfrei durch Meditation: Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn“ der gleichen Autorin bekannt ist.
  2. Toleranz und „Immunität“ gegenüber unrealistischen Versprechungen: Als klinische Psychologin hat es mich sehr gestört, dass in dem Buch mitunter Aussagen gemacht werden, die ich als überzogene Versprechungen ansehe (vgl. oben). Dieses Problem betrifft in erster Linie Menschen, die Traumatisierungen erlebt haben und (noch) keine adäquaten Unterstützungsmöglichkeiten in Anspruch nehmen. Anderen Lesern wird es, je nach Hintergrund, unterschiedlich erfolgreich gelingen, diese Passagen unter „Marketing“ abzuspeichern und entsprechende Zugeständnisse zu machen.
  3. Vorliebe für einen bestimmten Sprachstil: Wie oben beschrieben, ist die verwendete Sprache umgangssprachlich bis kumpelhaft – mit der direkten Anrede und mit Ausrufezeichen wird großzügig umgegangen – und greift zuweilen auf blumige, gefühlsbetonte Formulierungen zurück. Sicher kommt dies manchen Leser*innen entgegen. Mir persönlich hätte eine sachlichere und nüchternere Sprache und ein leiserer Grundton mit weniger Ausrufezeichen besser gefallen.

Die Vermutung liegt nahe, dass das Buch das psychosoziale Fachpublikum weniger ansprechen wird, da Vorkenntnisse eher gegeben sind, fachliche Ungenauigkeiten weniger leicht verziehen werden und ein anderer Stil mit höherer Wahrscheinlichkeit vertraut ist und somit bevorzugt wird.

Fazit

Das vorliegende Buch bietet Erläuterungen und praktische Übungen zum Thema „Selbstmitgefühl“, die ein auf acht Wochen ausgelegtes Kursprogramm ergeben. Zu Beginn jeder Woche soll ein Kapitel durchgearbeitet werden, ein konkreter Übungsplan beschreibt die in der darauffolgenden Woche durchzuführenden Übungen. Einleitende Erklärungen zur Durchführung des Programms und ein abschließender Service-Teil ergänzen den Kurs.

Das Buch gibt einen guten Überblick über das Thema und bietet eine Vielzahl nützlicher Übungen, die durch die beiliegenden CDs gut durchzuführen sind. Inhaltlich oft solide und mit sinnvollen Verdichtungen und Zusammenfassungen (vgl. z.B. die „geistigen Verweilzustände“, S. 31 ff. oder die „acht Grundlagen der selbstmitfühlenden Achtsamkeit“, S. 53 ff.), bietet dieses Buch eine gute Basis, um theoretisch und praktisch in die Themen Meditation, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl einzusteigen. An einigen Stellen wird fachlich nicht sauber gearbeitet, insbesondere im Zusammenhang mit dem Thema Trauma; mit diesem Thema wird m.E. zu wenig differenziert umgegangen und die Möglichkeiten des Buches werden nach meinem Dafürhalten hier überschätzt.

Für Menschen, die achtsamer und freundlicher mit sich selbst umgehen möchten, durchaus ein lesenswertes Buch – wenn auch kein Ersatz für eine Psychotherapie und kein geeignetes Mittel zur Bearbeitung einer Posttraumatischen Belastungsstörung. Für Fachleute aus dem psychosozialen Bereich nur geeignet, wenn man wenig Vorkenntnisse zu Achtsamkeit und Meditation besitzt und sich an den fachlichen Ungenauigkeiten und dem mitunter plauderhaften Ton nicht stört.


[1] Schneider, M. (2012). Stressfrei durch Meditation: Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn. München: O.W. Barth.


Rezensentin
Dipl.-Psych. Marianne Tatschner
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Zitiervorschlag
Marianne Tatschner. Rezension vom 05.10.2017 zu: Maren Schneider: Ein Kurs in Selbstmitgefühl. Achtsam und liebevoll mit sich selbst umgehen - das 8-Wochen-Programm. O.W.Barth Verlagsgruppe Droemer Knaur (München) 2016. ISBN 978-3-426-29263-1. In: socialnet Rezensionen, ISSN 2190-9245, https://www.socialnet.de/rezensionen/22381.php, Datum des Zugriffs 13.12.2017.


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