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Christopher K. Germer: Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl

Cover Christopher K. Germer: Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl. Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit. Arbor Verlag (Freiburg) 2015. 354 Seiten. ISBN 978-3-86781-145-3. D: 22,90 EUR, A: 23,60 EUR, CH: 32,90 sFr.
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Thema

Das Thema „Selbstmitgefühl“ ist erst seit wenigen Jahren unter diesem Begriff in der psychologischen Diskussion. Als aus dem Buddhismus entlehntes Konzept ergänzt es das Konzept der Achtsamkeit, zu dem schon länger und daher auch bereits breiter publiziert wurde. Der Autor des hier besprochenen Buches hat wesentlich dazu beigetragen, das Konzept in der westlichen Psychologie zu etablieren. Zusammen mit Kristin Neff entwickelte er das MSC-Programm (Mindful Self-Compassion), das inhaltlich und strukturell an das MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) angelehnt ist, jedoch stärker auf Selbstmitgefühl fokussiert.

Inhaltlich hängen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl miteinander zusammen: Achtsamkeit ist die Voraussetzung für Selbstmitgefühl, eine notwendige Bedingung, damit Selbstmitgefühl entstehen kann. Andererseits spielt der mitfühlende Blick auf das eigene Erleben auch bei der Achtsamkeit eine Rolle.

Das Buch bietet umfassende Informationen zum Thema Selbstmitgefühl, führt in die Forschung zu dem Thema ein und beschreibt zahlreiche Übungen, sodass theoretische Einführung und praktische Umsetzung ineinandergreifen.

Autor

Der Autor Christopher Germer hat die Rezeption des Themas Selbstmitgefühl in der wissenschaftlichen Diskussion wesentlich mitbestimmt. Als Mitentwickler des Mindful Self-Compassion Programms (MSC) hat er zudem entscheidenden Einfluss darauf, wie das Thema gerahmt und praktisch vermittelt wird. Christopher Germer ist – neben seiner Vortragstätigkeit zu den Themen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl – klinischer Psychologe in freier Praxis und Lehrbeauftragter der Harvard Medical School.

Entstehungshintergrund

Als Psychotherapeut suchte der Autor nach einem Weg, wie sich seine Klient*innen in der Zeit zwischen den Sitzungen und nach Therapieende selbst unterstützen und erreichte Therapieerfolge sichern können. Er verbrachte einige Zeit in Indien, wo sein Interesse an der Meditation vertieft wurde. Beides inspirierte seine Beschäftigung mit dem Thema Selbstmitgefühl, aus der das vorliegende Buch entstanden ist.

Aufbau

Das Buch ist in drei große Teile unterteilt. Jeder dieser Teile umfasst mehrere Kapitel, die wiederum ihrerseits in mehrere Abschnitte unterteilt sind. Forschungsergebnisse und praktische Übungen/Meditationen werden darüber hinaus in Infokästen in den Fließtext eingefügt.

Das Buch hat folgende Grobstruktur (Teile und Kapitel):

    Teil 1: Selbstmitgefühl entdecken

  1. Gut zu sich sein
  2. Auf den Körper hören
  3. Schwierige Gefühle
  4. Was ist Selbstmitgefühl?
  5. Wege zum Selbstmitgefühl
  6. Teil 2: Die Praxis der Liebenden Güte

  7. Für sich selbst sorgen
  8. Für andere sorgen
  9. Teil 3: Selbstmitgefühl als individueller Weg

  10. Die eigene Balance finden
  11. Fortschritte machen

Der Hauptteil des Buches wird durch einen umfangreichen Anhang ergänzt. Er umfasst eine Liste mit thematisch geordneten Gefühlswörtern, sieben zusätzliche Meditationsübungen (z.B. Licht-Meditation, Centering-Meditation, Natur-Meditation), weitere Literaturtipps zu den Themen „Mitgefühl“, „Achtsamkeit“ und „Psychotherapie“, einige weiterführende Links und die Angabe aller im Buch verwendeten Quellen in den Anmerkungen.

Das Buch behandelt das Thema „Selbst-Mitgefühl“ umfassend; die Erläuterungen, Fallbeispiele und persönlichen Berichte werden durch zahlreiche praktische Übungen und eine breite Darstellung relevanter Forschungsergebnisse ergänzt.

Insgesamt beinhaltet das Buch 15 Infokästen mit praktischen Übungen, z.B. Geräusche achtsam wahrnehmen (S. 60), mitfühlendes Gehen (S. 226 f.), achtsame Selbstmitgefühls-Meditation (S. 263) – zuzüglich der Übungen im Anhang –, und 26 Infokästen mit Forschungsergebnissen, z.B. „Vom Nutzen der Sorgen“ (S. 29), „Ich-Erleben und das Gehirn“ (S. 156), „Die Praxis der liebenden Güte und die Gehirnfunktion“ (S. 175).

Ausgewählte Inhalte

Um einen Einblick in die Präsentation der Inhalte zu geben, soll im Folgenden das dritte Kapitel „Schwierige Gefühle“ (S. 83-105) beispielhaft näher besprochen werden.

Das Kapitel beginnt, wie jedes Kapitel, mit einem thematisch passenden Zitat und einer kurzen Einführung. In dem Abschnitt „Wie wir Leid erzeugen“ (S. 84-86) illustriert der Autor an einem persönlichen Beispiel das Aufschaukeln negativer Gefühle – von einer anfänglichen Empfindung über die Ablehnung dieser Empfindung, Verstärkung und Verstrickung hin zu negativer Reaktion. Je früher diese Dynamik bewusst werde, desto eher sein ein Gegensteuern bzw. ein achtsamer und (selbst-)mitfühlender Umgang mit den negativen Gefühlen möglich.

Im nächsten Abschnitt, „Gefühle im Körper verankern“ (S. 87-92) steht die körperliche Manifestation von Gefühlen im Mittelpunkt. Der Körper sei ein besonders lohnender Ansatzpunkt für die Arbeit mit Gefühlen, da im Vergleich zum Denken das Spüren hier relativ leicht möglich sei und die langsamer ablaufenden Prozesse hier besonders gut nachzuvollziehen seien. Diesen Zugang wählt der Autor auch in der Arbeit mit Klient*innen in der Therapie. Körper und Gedanken beeinflussten sich dabei stets wechselseitig. Der Autor weist außerdem darauf hin, wie wichtig eine innere Haltung ist, die geprägt ist von Wohlwollen und Mühelosigkeit; Druck und Erwartungen eines bestimmten Ergebnisses sollten so weit wie möglich vermieden werden.

Dieser Abschnitt enthält mehrere Infokästen. Wie in dem Buch üblich, enthält ein grauer Infokasten Informationen zu relevanten Forschungsergebnissen, hier (S. 88) zu der Frage, ob es tatsächlich einen freien Willen gibt. Die weißen Infokästen enthalten praktische Übungen, hier „Gefühle achtsam im Körper wahrnehmen“ (S. 88 f.) und „Weicher werden, zulassen und lieben“ (S. 90 f.). Die Übungen werden als Schritt-für-Schritt-Anleitungen vorgestellt, jeder Schritt unter einem eigenen Bullet-Point. Die erste Übung in diesem Abschnitt soll die achtsame Wahrnehmung schwieriger Gefühle im Körper unterstützen, während die zweite Übung zum mitfühlenden Umgang mit einem schwierigen Gefühl anregt in den drei Schritten „weicher werden“ bzw. locker lassen, „zulassen“ bzw. da sein lassen und „lieben“ bzw. sich dem angespannten Körperteil oder sich selbst im Allgemeinen liebevoll zuwenden.

Im darauffolgenden Abschnitt, „Die Kunst, Gefühle zu benennen“ (S. 92-102), wird zunächst erläutert, dass das Benennen von Gefühlen hilfreich ist, um Abstand zu ihnen zu gewinnen und nicht von ihnen überwältigt zu werden. Unter „Beachten“ (S. 93-95) wird dann das Spannungsverhältnis zwischen dem „Beachten“ eines schwierigen Gefühls, also der Hinwendung zu diesem Gefühl, und dem „Verankern“ bei einem neutralen Aufmerksamkeitsobjekt, wie dem Atem, beschrieben. Benennen sei ein Teil des Beachtens, da es der Hinwendung zu dem schwierigen Gefühl bedarf. Es folgen Hinweise und Beispiele zum Benennen von Gefühlen, die im nächsten Unterabschnitt („Worte für Gefühle“, S. 95-98) fortgeführt werden. Hier wird auch auf eine Studie zum Benennen von Gefühlen hingewiesen, die gezeigt hat, dass das Benennen von Gefühlen mit einer reduzierten Stressreaktion einhergeht. Unter der Überschrift „Über Gefühle meditieren“ liefert der Autor ein Fallbeispiel aus seiner klinischen Praxis, anhand dessen er illustriert, wie die Akzeptanz eines negativen Gefühls (wie Hass) den inneren und äußeren Umgang mit diesem Gefühl und damit die gesamte Situation (wie die Beziehung zu einem „schwierigen“ Kind) beeinflusst. Daran anschließend wird eine Anleitung zu einer 20-minütigen Meditation gegeben, in der das Benennen von Gefühlen geübt wird (S. 100). Der Abschnitt zum Benennen von Gefühlen schließt mit kurzen Hinweisen zum Thema „Das Benennen im Alltag“ (S. 102).

Den Abschluss des dritten Kapitels bildet ein Abschnitt zum Thema „Trauma-Arbeit“, in dem dargestellt wird, was Menschen, die ein Trauma erlebt haben, bei der Arbeit mit schwierigen Gefühlen beachten sollten (S. 102-105).

Diskussion

„Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl“ behandelt das Thema Selbstmitgefühl detail- und facettenreich. Der Aufbau ist sinnvoll strukturiert und gut nachvollziehbar: von der Achtsamkeit über die Definition von Selbstmitgefühl und die praktische Übung des Selbstmitgefühls in Meditation und Alltag hin zu einer individuellen (Selbst-)Mitgefühlspraxis, die mit individuellen Schwierigkeiten und Fallstricken umzugehen weiß.

Besonders positiv hervorzuheben sind die zahlreichen Hinweise auf relevante Forschungsergebnisse. Der Autor schafft es, diese Ergebnisse knapp zusammenzufassen und verständlich und interessant zu präsentieren. Wo er vom hohen Standard empirisch gesicherter Ergebnisse abweicht, weist er darauf deutlich hin und begründet seine Entscheidung nachvollziehbar (z.B. in der Auswahl der „Persönlichkeitstypen“ auf S. 239-253).

Neben den vielen Darstellungen von Forschungsergebnissen ist der Text angereichert mit Gedichten und anderen Zitaten und enthält Fallbeispiele und auch persönliche Erfahrungen des Autors. Dies trägt zur abwechslungsreichen Gestaltung des Buches bei und verhindert eine übermäßig forschungslastige und allzu nüchterne Präsentation des Themas.

Dem Buch ist die klinisch-psychologische Erfahrung des Autors anzumerken. So weist er z.B. im Abschnitt „Trauma-Arbeit“ (S. 102-105) auf besondere Herausforderungen im Zusammenhang von Meditation und Traumatisierung hin und auf konkrete Möglichkeiten, aus einer Meditation „auszusteigen“, die für traumatisierte Menschen besonders wichtig sein können. Im Zweifel rät er zu einer vorsichtigen Annäherung an die Meditation und zu professioneller Unterstützung.

Auch Menschen, die sich bereits seit Längerem mit den Themen Meditation und Achtsamkeit beschäftigen, werden in diesem Buch wertvolle theoretische Hinweise und Anregungen für ihre Praxis finden. Durch den starken Forschungsbezug und die Fallbeispiele werden auch Fachkräfte aus dem psychosozialen Feld dieses Buch sicher mit Gewinn lesen – für ihre Arbeit und für ihre persönliche Selbstfürsorge.

Fazit

Das rezensierte Buch gibt einen umfassenden Überblick über das Thema Selbstmitgefühl. Im ersten Teil, „Selbstmitgefühl entdecken“, wird der Bogen von der Achtsamkeit zum Selbstmitgefühl geschlagen. Damit wird die Basis für die nähere Beschäftigung mit dem Thema geschaffen und das Selbstmitgefühl immer genauer in den Fokus genommen. Im zweiten Teil, „Die Praxis der Liebenden Güte“, wird die sog. „Liebende Güte“ bzw. „Mettâ“ ausführlich erklärt und eingeübt. Im dritten Teil, „Selbstmitgefühl als individueller Weg“, werden persönlichkeitsspezifische Fallstricke und der weitere Übungsweg erarbeitet.

Dabei bietet das Buch nicht nur eine praktische „Anleitung“ zum Erkunden und Einüben von Selbstmitgefühl, es liefert auch einen Überblick über eine Vielzahl relevanter Forschungsergebnisse und ist angereichert mit passenden Zitaten und Fallbeispielen. Daher eine klare Kaufempfehlung für alle, die sich mit dem Thema Selbstmitgefühl beschäftigen möchten, egal, ob es sich dabei um Leser*innen mit oder ohne Vorkenntnisse handelt, um Fachleute aus dem psychosozialen Feld oder um Leser*innen mit einem anderen beruflichen Hintergrund.


Rezensentin
Dipl.-Psych. Marianne Tatschner
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Zitiervorschlag
Marianne Tatschner. Rezension vom 05.02.2018 zu: Christopher K. Germer: Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl. Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit. Arbor Verlag (Freiburg) 2015. ISBN 978-3-86781-145-3. In: socialnet Rezensionen, ISSN 2190-9245, https://www.socialnet.de/rezensionen/22382.php, Datum des Zugriffs 22.05.2018.


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