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Tatjana Reichhart: Das Prinzip Selbstfürsorge

Cover Tatjana Reichhart: Das Prinzip Selbstfürsorge. Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben : Roadmap für den Alltag. Kösel-Verlag (München) 2019. 285 Seiten. ISBN 978-3-466-34729-2. D: 20,00 EUR, A: 20,60 EUR, CH: 28,90 sFr.
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Thema

Das Thema Selbstfürsorge nimmt derzeit breiten Raum ein; auch auf Grund der Pandemie lohnt es noch mehr, einen guten Ratgeber zu haben, der uns LeserInnen ohne Besserwisserei begleitet. Die Autorin bezeichnet Selbstfürsorge als Schlüssel zu mehr Energie und Lebensfreude, indem wir lernen auf uns zu achten und alltagstaugliche Strategien finden, um gut für uns sorgen.

AutorIn

Dr. med. Tatjana Reichhart ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie. Sie war Oberärztin in München und ist seit 2015 als Coach im von ihr mitgegründeten Coaching- und Seminarcafé Kitchen2Soul tätig.

Entstehungshintergrund

Auch die Autorin gehört zu den immer mal wieder Gestressten, „daher ist dieses Buch auch ein sehr persönliches. …Ich wollte keine Strategien empfehlen, die ich nicht selbst hätte umsetzen können.“ (S. 8). Alle Übungen und Strategien sind das Kondensat wissenschaftlicher Erkenntnisse, verschiedener Therapierichtungen, wurden evaluiert und für hilfreich befunden – ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Wie überhaupt das Buch ohne erhobenen Zeigefinger auskommt, denn Perfektionismus ist ja bekanntlich auch ein Stressfaktor.

Erklärtes Ziel der Autorin ist es, „dass Sie sich vorbeugend um ihre seelische Gesundheit kümmern.“ (S. 10)

Aufbau

Das Buch ist in zwei Teile gegliedert.

  • Die Kapitel eins bis vier beschreiben das theoretische Fundament der Selbstfürsorge und umfassen die Definition, die Motivation und Hindernisse. In diesem Teil sind bereits Fragen zur Selbstreflexion eingestreut, als LeserIn wird man so nach und nach an die Praxis herangeführt.
  • Der zweite Teil widmet sich der praktischen Umsetzung. Kapitel fünf besteht als Roadmap zur Selbstfürsorge aus acht Meilensteinen, die verschiedene Ressourcen behandeln. Das sechste Kapitel konzentriert auf den persönlichen Plan der Selbstfürsorge und im siebten werden Tipps zum Durchhalten gegeben. Dazu gibt es insgesamt 22 konkrete Übungen, die farblich unterlegt und im Text schnell auffindbar sind.

Die Kapitel sind nicht durchnummeriert, das habe ich zur Übersichtlichkeit eingefügt.

Inhalt

Kapitel 1: Was Selbstfürsorge bedeutet

Dieses Kapitel überrascht mit einer interessanten Herleitung des Begriffes Selbstfürsorge aus der griechischen Antike. „So stand für Sokrates die Sorge um sich in dreierlei Beziehung: mit dem politischen Leben, mit der Erziehung und mit der Selbsterkenntnis…Man müsse zunächst lernen, Sorge um sich selbst zu tragen…“ (S. 14)

„Mit dem Erstarken des Christentums wurde das Konzept der Selbstsorge mit einem negativen Beigeschmack belegt. …und so zu einem anrüchigen, unmoralischen Verhaltensmuster degradiert…“ (S. 15). Aus Selbstsorge wurde Selbstlosigkeit.

Heute ist Selbstfürsorge medizinisch wie psychologisch populär. Das umfasst Hygiene, Ernährung, Lebensstil und umwelt- und sozioökonomische Faktoren. Die Autorin beobachtet aktuell zwei Strömungen der Selbstfürsorge: Selbstsuche und Selbstfindung sowie Selbstoptimierung. Wie meistens gilt es das richtige Maß zu finden, „daher eine pragmatische Definition …Selbstfürsorge fordert die Eigenverantwortung, aktiv die Balance und das Maß zu halten. …bedeutet eher Selbstmanagement mit dem Ziel, sich selbst gut zu führen, sodass es uns und damit unserem Umfeld gut geht.“ (S. 18 f.)

Anhand des Bildes vom Energiefass zeigt die Autorin „Selbstfürsorge ist nicht die Kür, sondern die Pflicht. …Sorgen wir nicht für uns, …werden wir körperlich und/oder psychisch krank.“ (S. 20). Das Fassmodell beschreibt bildhaft: der Energielevel variiert individuell, bei Stress und Belastung fließt Energie ab, mit guter Selbstfürsorge füllen wir wieder auf, es gilt Löcher zu stopfen oder das Fassungsvermögen zu erweitern.

Es ist also wichtig und sinnvoll, zu lernen wie wir resilient (bedeutet seelisch widerstandsfähig) und selbstfürsorglich leben. Eine umfangreiche Checkliste gibt Hinweise zu den persönlichen Ausprägungen.

Kapitel 2: Was hält uns davon ab, selbstfürsorglich zu sein?

Ich finde es geschickt, vor dem eigentlichen Erarbeiten der persönlichen Strategie die Hindernisse zu benennen und somit schon zu entkräften. Auf den Satz „Jeder Mensch hat seine eigenen Hindernisse zur Selbstfürsorge“ (S. 29) folgen 34 (!) Argumente, die es auszuräumen gilt. Die Autorin weist darauf hin, dass Muße pflegen und Seele baumeln lassen in unserer Kultur häufig negativ besetzt sind, dass die Leistungsgesellschaft Leistung überhöht und Erholung lästig findet, dass der Mensch über Arbeit definiert wird anstatt über Rollen (Vater, Freund) und Eigenschaften (lustig, zuverlässig). Die Hindernisse fasst sie in fünf Kategorien:

  1. „Ich weiß nicht, was mir guttut und warum das wichtig sein soll! – Bedürfnisse nicht kennen und Unwissen über ihre Notwendigkeit.
  2. Mich um mich selbst kümmern ist doch egoistisch! – Die Befürchtung, zu ichbezogen zu sein.
  3. Ich darf nicht! – Die Sache mit den Glaubenssätzen.
  4. Alles andere ist wichtiger als ich! – Falsche Prioritäten.
  5. Ich habe keine Zeit für mich! – Schlechtes Zeitmanagement.“ (S. 37)

Kapitel 3: Hindernisse überwinden

Jede dieser fünf Kategorien wird beleuchtet und konkret beschrieben: Vom Spüren zum Erkennen der Bedürfnisse, das Maß finden, sie artikulieren und befriedigen.

Es werden 37 mögliche Stresswarnzeichen genannt, ich möchte noch ergänzen: Vergesslichkeit ist mein persönlicher Warn-Hinweis und sehr unangenehm, wenn es den Hausschlüssel trifft.

Fragen zur Selbstreflexion helfen, sich auf die Schliche zu kommen, z.B. „Welche Bedürfnisse übergehe ich typischerweise im Alltag?“ (S. 57) oder „Was habe ich in der Familie…in meiner Kindheit gehört und höre es möglicherweise auch jetzt noch oft?“ (S. 65)

Insbesondere diese Glaubenssätze werden enttarnt und mithilfe von Erlaubern umgewandelt.

Es werden einige Übungen vorgestellt, die von der Reflexion auf die Möglichkeit der Veränderung einstimmen.

Nach der Lektüre kenne ich mich und meine Glaubenssätze (meist aus der Kindheit) besser und verstehe die Notwendigkeit, mich selbst um meine Bedürfnisse zu kümmern.

Kapitel 4: Die Entscheidung für die eigene Selbstfürsorge treffen

In diesem Kapitel geht es um die verbindliche Verabredung, das commitment mit sich selbst, die Übernahme von Eigenverantwortung. Dazu sollte man seine persönlichen Motive kennen. Die Autorin beschreibt beispielhaft ihren eigenen Weg.

Mittels Ausführungen dazu wie unser Gehirn funktioniert, belegt sie: eine Veränderung ist möglich – unabhängig vom Alter. Dabei helfen Symbole, Rituale, persönliche Vorbilder und soziale Kontakte als Verbündete.

Kapitel 5: Roadmap zur Selbstfürsorge

In diesem Herzstück des Buches werden auf 145 Seiten folgende acht Meilensteine umfassend und praxisnah behandelt:

  1. Umgang mit Energieräubern (Stressoren)
  2. Ressourcen aufbauen
  3. Optimismus stärken
  4. Achtsamkeit – Vom Automatismus zum überlegten Handeln
  5. Selbstwirksamkeit und Selbstverantwortung stärken
  6. Sich selbst und anderen Grenzen setzen
  7. Soziale Beziehungen und soziales Verhalten
  8. Loslassen

Eine Reihe von Stressoren (1. Meilenstein.) kann man abwehren, jedoch ist das nicht immer möglich. Daher ist das Auftanken (2. Meilenstein) so wichtig. Zwei ganze Seiten kraftspendender Möglichkeiten neben den wesentlichen Funktionen von Schlaf und Bewegung werden aufgelistet.

Optimismus ist ein Hauptfaktor für Wohlbefinden (3. Meilenstein) und mit „einer höheren Lebenserwartung assoziiert.“ (S. 144) Auch unsere Wortwahl beeinflusst, ob wir in eine Positiv- oder Negativspirale starten.

Statt „Ich krieg die Krise“ ist es besser „Ich komme an meine Grenzen und suche mir Unterstützung“ zu formulieren – und zu denken (eines von weiteren Beispielen auf S. 150). Als hilfreiche Übung wird ein Positivtagebuch empfohlen oder auch die Zehn-Finger-Dankbarkeitsübung.

Beim Thema Achtsamkeit (4. Meilenstein) geht es besonders darum, bewusst im Hier und Jetzt zu leben. „Durch Achtsamkeit verbessert sich unsere Selbstregulierung, was mit einem Gefühl von Selbstbestimmung und Kontrollfähigkeit über Situationen verbunden ist.“ (S. 169)

Selbstwirksamkeit (5. Meilenstein) „bedeutet das Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten, Herausforderungen und Aufgaben wirksam meistern zu können.“ (S. 177). Wie kann man trainieren, sich selbst zu stärken (hier las ich das schöne Wort stressimpfen), was bedeutet es die Komfortzone zu verlassen, wie akzeptiert man Unabänderliches und wie beruhigt man sich selbst? Auf all diese Fragen gibt die Autorin praktische Antworten.

Etwas ausführlicher gehe ich auf den 6. Meilenstein ein. Es bedarf der Achtsamkeit, sowohl innere als auch äußere Grenzen zu erkennen. Wie erspüre ich meine eigenen Grenzen? Welche (körperlichen) Signale weisen mich darauf hin? Dabei stößt dann der Wert der Selbstfürsorge auf den Glaubenssatz: „Du musst immer hilfsbereit sein…“(S. 204) und es hilft sich wieder an das commitment zu erinnern. 

„Unsere Werte und Grenzen zu finden und entsprechend konsequent zu handeln ist ein dynamischer Prozess, der über das Leben andauert und je nach Situation und Zeitpunkt hinterfragt und angepasst werden sollte.“ (S. 204)

Eine Reihe Tipps zum sozial-verträglichen Nein-Sagen stärken die Eigenverantwortung und schützen vor der Rechtfertigungsfalle.

„Da Stresshormone relativ schnell abgebaut werden, reichen schon regelmäßige kleinere Pausen von fünf Minuten“ (S. 212), für umfassenderes Abschalten empfiehlt die Autorin sich ein Hobby zu zulegen. Das Kapitel beinhaltet viele praktische Anregungen zum Ausprobieren und ermuntert dran zu bleiben. „Besser abzuschalten ist also eine Entscheidung, die Sie treffen, und erfordert Disziplin!“ (S. 215)

Die inneren Grenzen bezieht die Autorin auf Abschalten und Regeneration statt Grübeln bis zur Schlaflosigkeit.

„Grübeln ist verpuffte Energie“ – einerseits – und „schwächt unsere psychische Gesundheit…“ (S. 219) da wir uns stundenlang mit dem Problem beschäftigen. Trotzdem gibt es „auch gute Effekte: …Sie sind besser vorbereitet, wenn Befürchtungen tatsächlich eintreten und glücklicher, wenn sie nicht geschehen.“ (S. 224)

Wie so oft gilt: in Maßen sinnvoll und am besten nochmal zurück blättern ins Kapitel zur Selbstregulation. 

Soziale Beziehungen (7. Meilenstein) zählen zu den wichtigsten Resilienzfaktoren. Oft bleiben „weder Zeit noch Kraft noch Lust für soziale Kontakte. Gerade dann brauchen wir sie aber besonders.“ (S. 224) „Fast alle glücklichen Menschen haben ein qualitativ hochwertiges Sozialleben.“ (S. 228) „Gefahr lauert allerdings bei ausgeprägtem altruistischen Verhalten: … Helfersyndrom untergräbt unsere Selbstfürsorge.“(S. 230)

Stattdessen empfiehlt T. Reichhart Freundschaft und Hilfsbereitschaft, Achtsamkeit und Dankbarkeit und kleine, praktische „Zufallshandlungen der Freundlichkeit“ auf dem Weg zum guten Miteinander.

Was meint der 8. Meilenstein: Loslassen?

  • Loslassen, um Energie zu sparen und um Raum und Zeit zu schaffen für das, was wirklich wichtig ist; es folgt eine interessante Sammlung
  • Loslassen von Dingen und dem Konsumverhalten – „der echte Wert der Dinge hängt davon ab…wie viel Zeit und Aufmerksamkeit wir ihnen schenken“ (S. 238)
  • Loslassen von Gefühlen, insbesondere: Loslassen von Verpflichtungsgefühlen – das Wort müssen können Sie streichen; Loslassen vom Wunsch, recht zu haben – warum ist mir das wichtig? Die Autorin verweist auf Marshall Rosenberg und seine 'Gewaltfreie Kommunikation' 'Willst du lieber recht haben oder glücklich sein? Beides zusammen geht nicht.' (S. 248); Loslassen von Rache- und Vergeltungswünschen, diese lassen uns verbittern und führen bis zu körperlichen und psychischen Problemen. Stattdessen: Nehmen Sie nichts persönlich!
  • Loslassen von Menschen – die nicht gut tun

Die Autorin verhehlt nicht, das Loslassen auch ein (vermeintlicher) Verlust der (illusionären) Kontrolle bedeutet. Ausführlich beschreibt sie Übungen um Zeitfresser zu eliminieren, Verbindungen zu kappen oder auszudünnen, Rituale zum Vergeben und Loslassen.

Kapitel 6: Ihr persönlicher Selbstfürsorgeplan

Ausgestattet mit viel Wissen, Anregungen zur Reflexion und Übung geht es hier um die persönliche Entscheidung:

  • Wie lautet mein Ziel?
  • Wie bereite ich mich vor und wie setze ich meine persönlichen Meilensteine um?

Dazu formuliert die Autorin entsprechend der o.g. Meilensteine nochmals Fragen. Zwei Beispiele:

  • „Wie tanke ich Energie? Was sind meine Kraftquellen…Habe ich im Kalender Platz dafür geschaffen?
  • Wie stärke ich meinen Optimismus? Wie und wann achte ich auf meine Körperhaltung und übe mich in Dankbarkeit?“ (S. 260)

Auch wenn es mühsam sein sollte, bittet die Autorin diese Fragen schriftlich zu beantworten, zu filtern und mit einer einzigen Gewohnheit zu beginnen. Damit nimmt sie Druck heraus.

Schließlich stellt sie ihre persönlichen Top-10-Strategien vor. Und für immer noch Zögernde hat sie

Kapitel 7: Tipps zum Durchhalten – Häufig gestellte Fragen

geschrieben. Sie erwähnt das „Mentaltraining“ von Sportlern, empfiehlt Begleitung durch Coaches und Mentoren und ggfs. auch von medizinischer und therapeutischer Seite. Sie räumt ein, dass sie auch selbst nicht immer alles umsetzt und sich „darin übt, den Anspruch zu verlieren, es immer hinbekommen zu wollen.“ (S. 267)

„Bin ich nicht doch egoistisch, wenn ich mich um mich selbst kümmere? Nein und diese Frage brauchen Sie sich nie wieder zu stellen.“ (S. 268)

In ihrem Schlusswort ordnet sie die Selbstfürsorge noch einmal gesellschaftlich ein. Was ist wirklich eine Krise oder Katastrophe? Wofür lohnt es dankbar zu sein? Indem wir gut für uns sorgen, schaffen wir die Basis für ein besseres Leben für uns und andere.

Diskussion

Ich habe dieses Buch sehr gerne gelesen, es ist unprätentiös geschrieben, auf großzügige Art persönlich und nachsichtig, damit glaubwürdig und gleichzeitig praxisnah. Insgesamt kommen viele praktische Vorschläge zusammen, sodass jedeR das passende finden kann.

Das Buch ist so anregend, dass ich ein paar Ideen direkt beim Lesen umgesetzt habe.

Der Inhalt ist sinnvoll aufgebaut, die Informationen sind umfassend und fundiert. Die Übungen und Reflexionsangebote sind gut erklärt und vielfältig.

Weder treibt die Autorin ihre Leserschaft zur Selbstoptimierung an noch entlässt sie uns aus der (Eigen-)Verantwortung. Die Diskussion und gleichzeitige Einordnung, wer wofür verantwortlich ist (zum Beispiel bei Arbeitsüberlastung), finde ich gelungen.

Die historische Ableitung der Selbstsorge von „den alten Griechen“ (S. 270) und ihre Degradierung durch christliche Glaubenssätze ist eine sympathische Erkenntnis, die meine Selbstverantwortung stärkt.

Manchmal kommt mir das Buch wie ein Spielfeld vor, ich gehe drei Schritte vor, dann wieder einen zurück, suche mir je nach Hindernis einen anderen Weg, oder eine andere Einsatzstelle. Wenn man es einmal durchgelesen hat, kann man das Buch einfach irgendwo aufschlagen, um sich wieder ein oder zwei Punkte ins Gedächtnis zu rufen.

Ich werde dieses Buch mit Sicherheit verschenken, es könnte ein Klassiker werden.

Fazit

Tatjana Reichhart schreibt mit Humor, sie macht keinen Druck, denn Perfektionismus ist auch ein Stressfaktor. Das hilft, großzügig mit sich selbst zu sein und Selbstfürsorge als Weg zu sehen, auf dem man sich lebenslang befindet.

Roadmap für den Alltag? Ja, es ist alltagstauglich.


Rezension von
Dipl. Päd. Sabine Kamp-Decruppe
Mediatorin, tätig im Psychosozialen Dienst der Friesenhörn GmbH
Homepage www.sabine-kamp.de
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Zitiervorschlag
Sabine Kamp-Decruppe. Rezension vom 06.04.2021 zu: Tatjana Reichhart: Das Prinzip Selbstfürsorge. Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben : Roadmap für den Alltag. Kösel-Verlag (München) 2019. ISBN 978-3-466-34729-2. In: socialnet Rezensionen, ISSN 2190-9245, https://www.socialnet.de/rezensionen/28024.php, Datum des Zugriffs 22.04.2021.


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