Sylvia Schmidt: Die psychologische Hausapotheke
Rezensiert von Dr. Winfried Leisgang, 18.03.2025
Sylvia Schmidt: Die psychologische Hausapotheke. 30 Kompetenzen für weniger Stress und mehr Wohlbefinden. Beltz Verlag (Weinheim, Basel) 2024. 269 Seiten. ISBN 978-3-407-86799-5. D: 22,00 EUR, A: 22,70 EUR.
Autorin
Frau Sylvia Schmid ist kognitive Verhaltenstherapeutin und Hypnose- und Schmerztherapeutin in eigener Praxis. Mit diesem Buch will sie ihr Wissen und ihre Erfahrung teilen.
Aufbau
Die 30 Kompetenzen finden sich in sechs Kapiteln. Das erste Kapitel befasst sich mit den Selbstwertkompetenzen und wie sich ein liebevolles Selbstbild entwickeln lässt. Im zweiten Kapitel geht es um Partnerschaftskompetenzen und wie sich Beziehungen erfüllender gestalten lassen. Kapitel drei widmet sich dem Stress und den Herausforderungen mit ihm. Die Krisenkompetenzen sind Inhalt im vierten Kapitel. Die Frage ist hier, wie komme ich sicher durch unsicher Zeiten? Das fünfte Kapitel setzt sich mit dem Schmerz auseinander. Welche Kompetenzen sind hilfreich, um dem Schmerz selbstbewusst zu begegnen? Das sechste und letzte Kapitel schaut auf den Schlaf und was braucht es, um erholsam zu schlafen?
Inhalt
Kapitel eins fragt zunächst, was es mit dem Selbstwert auf sich hat und was einen stabilen Selbstwert ausmacht? Habe ich eine positive Grundeinstellung mit mir selbst und meinen Fähigkeiten gegenüber? Die Autorin weist darauf hin, dass ich mit einem statischen oder einem dynamischen Selbstbild durch das Leben gehen kann. Den Selbstwert verstehen bildet die erste Kompetenz. Ein wesentliches Element im Umgang mit dem eigenen Selbstwert macht es aus, sich selbst so annehmen, wie man ist, mit allen Schwächen, aber auch mit den eigenen Stärken, die zweite Kompetenz. Die Stärken werden häufig übersehen. Der Fokus auf meine Fähigkeiten verhilft mir, im Leben meine Ziele zu erreichen. Dafür bietet die Autorin zwei Beispiele von Menschen, die aus schwierigen Verhältnissen kommend, mit Hilfe ihres stabilen Selbstwertes erfolgreich im Leben waren. Allerdings können belastende Erlebnisse in der Kindheit das Selbstwertgefühl negativ beeinflussen :24. Die dritte Selbstwertkompetenz ist der Umgang mit dem eigenen inneren Kritiker. Diesen gilt es zu zähmen. Die kritische innere Stimme ist häufig ein Ergebnis unserer Erfahrungen, die wir im Leben gemacht haben. Und sie ist nicht förderlich, um einen stabilen Selbstwert aufzubauen. Die Autorin zeichnet ein Bild einer inneren Bühne, auf der mehrere Akteure aktiv sein können. Sie stellt dem inneren Kritiker eine mir zugewandte, positive Person gegenüber. Sie immer wieder in Erinnerung zu rufen und auf die Bühne zu stellen verringert den starken Einfluss des inneren Kritikers. Damit können wir uns unterstützt viel besser als wertvoll erleben. Zum Abschluss gibt es einige Tipps, wie ich den liebevollen Begleiter im Alltag integrieren kann. Man kann den inneren Kritiker z.B. immer wieder an den Rand der Bühne stellen. :34 Die vierte Selbstwertkompetenz widmet sich intensiv den Stärken und Ressourcen. Ich stelle mir Fragen, wie z.B. Was kann ich gut? Worauf bin ich stolz? oder was zeichnet mich aus? :37 Die Autorin weist darauf hin, dass die Eigenschaften sowohl positive wie negative Aspekte beinhalten können. Ein vorsichtiger Umgang mit Geld kann als Sparsamkeit als auch als Geiz gesehen werden. Da sich negative Ereignisse besser im Gedächtnis halten, was evolutionär bedingt ist, empfiehlt die Autorin, ein Erfolgstagebuch zu führen, damit auch die positiven Erlebnisse ihren Platz finden :40. Die fünfte Kompetenz ist die Selbstfürsorge. Wie kann ich für mich selbst sorgen? Es kann sein, dass ich in der Kindheit keine Fürsorge erlebt habe und deshalb meine Bedürfnisse gar nicht kenne. Deshalb wird abgefragt, ob ich meine körperlichen und seelischen Bedürfnisse kenne und wie ich mit ihnen umgehe. Entscheidend ist, flexible Strategien zur Bedürfnisbefriedigung aufzubauen und einzusetzen. Eine Wärmflasche und eine Tasse Tee ersetzen nicht die Hängematte unter Palmen, wärmen aber auch von innen und außen. Indem wir lernen, unsere Bedürfnisse anderen gegenüber zu äußern, erhöhen sich die Chancen, dass diese darauf eingehen können und umgekehrt. Um liebevoller mit sich selbst umzugehen, empfiehlt die Autorin, den liebevollen Begleiter zu nutzen, sich selbst zu ermutigen und zu loben, auch bequeme Lösungen zu suchen und nicht alles allein zu machen, sowie die eigenen Ansprüche zu reduzieren :45. Zum Schluss folgen noch Ideen für Genussmomente wie ein kühles Bad im See an einem heißen Tag oder zwanzig Minuten Mittagsschlaf.
Das zweite Kapitel befasst sich mit Partnerschaftskompetenzen. Aus Sicht der Autorin handelt es sich um Zweierbeziehungen, die sehr vielfältig gelebt werden können. Das Kapitel will Hinweise und Tipps für eine gelungene Partnerschaft geben. Der Einstieg führt über die Phasen einer Partnerschaft: vom Verliebt sein über die Realität, die Konsolidierung, die Krisenphase und den Neubeginn. Ein weiterer Aspekt der Partnerschaft verstehen sind die fünf Sprachen der Liebe nach Gary Chapman :57 f. Er nennt die Faktoren Lob und Anerkennung, die Zweisamkeit, also die Zeit füreinander, Geschenke, die von Herzen kommen, die Hilfsbereitschaft und die Zärtlichkeit. Treten Probleme in der Partnerschaft auf, kann es sein, dass zwei Menschen unterschiedliche Arten haben, ihre Liebe auszudrücken. Die zweite Partnerschaftskompetenz soll die Liebe aufrechterhalten. Die Autorin weist darauf hin, dass es ein Verhältnis von 4:1 für Lob und Kritik braucht. Ohne positive Interaktionen wie ehrliche Komplimente, kleine Aufmerksamkeiten und Zärtlichkeiten oder dem Bestärken des Partners, nehmen Konflikte und die Unzufriedenheit in der Beziehung zu. Partnerschaft ist aber auch Freundschaft, in der man sich immer besser kennenlernt. Es gilt eine Bibliothek aufzubauen, in der gemeinsame Geschichten und Erlebnisse aufbewahrt werden.
In jeder Partnerschaft kommt es zu Konflikten, die es mit der Kompetenz der Konfliktfähigkeit zu lösen gilt. Die Autorin benennt mögliche Konfliktfelder in einer Partnerschaft: Finanzen, Intimität, Familienangelegenheiten, Haushaltsaufgaben, Zeitmanagement oder unausgesprochenen Erwartungen :74 ff. Damit die Konflikte nicht eskalieren, gibt die Autorin Hinweise, wie das vermieden werden kann. Sie regt u.a. an, Schuldzuweisungen zu vermeiden, Diskussionen zu beenden, bevor es eskaliert, Respekt zu zeigen oder gemeinsam Lösungen und Konflikte zu finden. Auch wenn sich zunächst keine Lösung abzeichnet, ist es hilfreich, im Gespräch zu bleiben. Die vierte Partnerschaftskompetenz zielt auf den Umgang mit der Sexualität. Der Wandel der Sexualität im Laufe er Zeit liefert den Start. Vor allem die Pille hat gesellschaftlich viel verändert und gesellschaftliche Tabus sind gefallen. Trotz aller Aufklärung kann es passieren, dass es „nicht rundläuft“ :86. Dafür kann es unterschiedliche Gründe geben. Sie sind eher die Regel als die Ausnahmen. Dazu gehören u.a. hormonelle Veränderungen, Stress und Ängste, die Beziehungsdynamik oder die Gesundheit bzw. Medikamente. Die Autorin spricht sich dafür aus, über die eigenen Bedürfnisse zu sprechen und sich notfalls Hilfe von außen zu holen :90 ff. Womit sie bei der letzten Partnerschaftskompetenz ankommt: mit sich alleine glücklich zu sein. Das klingt zunächst paradox. Aber es ist für eine Beziehung genauso wichtig, nicht nur mit dem Partner, sondern auch mit sich selbst glücklich zu sein. Der Blick wird auf sich selbst gerichtet und überprüft, ob ich mich selbst attraktiv, wie ich mich in der Vergangenheit in Beziehungen verhalten habe oder wenn ich welche Erwartungen ich an den Partner habe :94 f. Den Abschluss bilden einige Gedanken zu einer Trennung. Dafür gibt es einige grundsätzliche Tipps, wie respektvoll zu bleiben, Grenzen zu setzen und auch diese Situation zu betrauern. Denn ein Trennungsprozess ist ein Prozess, der Zeit benötigt.
Das dritte Kapitel thematisiert die Stresskompetenz. Zunächst gibt es eine Hinführung, was Stress eigentlich ist. Als körperliche Erfahrung ist Stress medizinisch nicht nur negativ belegt. Man unterscheidet zwischen Eustress und Distress. Erster ist anregend und unschädlich, während Distress das bezeichnet, was im Sprachgebrauch unter Stress verstanden wird. Ein hoher Ausstoß an Cortisol, der körperliche Probleme machen kann. Zunächst wird daher nach den persönlichen Stressoren gesucht: was löst bei mir Stress aus? Das ist sehr individuell, aber „typische Stressoren sind Leistungsanforderungen, zu viele Aufgaben, soziale Konflikte, Zeitdruck und Störungen“ :101. Hinzu kommen persönliche Stressverstärker, wie z.B. sich keine Ruhezeiten gönnen oder stets perfekt sein zu wollen. Die zweite Kompetenz im Umgang mit Stress beinhaltet daher, die inneren Stressverstärker zu analysieren. Ein Fragebogen hilft dabei, diese herauszufinden :109 ff. Die Auswertung kategorisiert dabei folgende inneren Antreiber: Sei perfekt!, Mach schnell! Streng dich an!, Mach es allen recht! und sei stark!. Innere Antreiber sind in vielen Lebenslagen hilfreich und unterstützend. Sie „stellen dann ein Problem dar, … wenn der Druck, der durch sie entsteht, viel zu groß, fast unerträglich ist“ :118. In diesem Fall ist es notwendig, ein neues Motto zu generieren. Statt sei perfekt, es reichen auch 90 %, statt mach es allen recht, ich kann auch einmal Nein sagen :120. Der dritten Stresskompetenz, der Entspannung gelingt es, im Alltag immer wieder Auszeiten zu schaffen. Sie ist ein wesentliches Element zur Stressreduktion. Dafür bietet die Autorin verschiedene, meist bestens bekannte, Methoden wie autogenes Training, Meditation, Yoga oder Achtsamkeitstrainings an :125 f. Die vierte Stresskompetenz sorgt für Ausgleich und Regeneration. Der Weg dorthin führt über eine Reflexion meiner Belastungen: Habe ich zu viel Kopfarbeit und benötige einen körperlichen Ausgleich? Gezielte Pausen, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung können einen Ausgleich schaffen und die notwendige Regeneration ermöglichen. Den Schluss bildet hier das Zeitmanagement. Auch in diesem Abschnitt findet sich dazu bewährte Instrumente: Aufgaben kategorisieren, subjektive und äußere Zeitfresser erkennen und Hinweise, diese zu begrenzen. Fernsehfrei Abende, angenehme Fahrtzeiten mit Hörbüchern, Handy und WLAN zeitweise ausschalten oder öfter einfach einmal nein zu sagen.
Im vierten Kapitel stehen Krisen im Zentrum. Es gilt, sicher durch unsichere Zeiten zu kommen. Wieder geht es im ersten Abschnitt darum, Krisen zu verstehen und herauszufinden, was eine Krise ausmacht. „Eine Krise stellt … das Leben auf den Kopf … und die vertrauten Gegebenheiten des Lebens verändern sich komplett beziehungsweise sind nicht mehr da“ :156 f. Anhand von zwei Beispielen wird verdeutlicht, wie die Coronapandemie das Leben veränderte und als Krise erlebt wurde. Geprägt von Angst um den Arbeitsplatz oder gar dessen Verlust. Sie sind damit Teil von weiteren kritischen Lebenssituationen wie der Tod von Angehörigen, Trennung/Scheidung oder eine schwere Erkrankung. Die zweite Krisenkompetenz widmet sich der Unterstützung bei krisenhaften Großereignissen. Vorgestellt wird ein Konzept, das von Ersthelfern wie Sanitätern oder Notärzten und Notfallseelsorgern genutzt wird : 162 ff. Zuallererst Sicherheit und körperliches Wohl fördern. Eine entscheidende Frage an mich selbst: Was ist aktuell der größte Schmerz, die größte Gefahr? Es folgt das Stabilisieren, falls es nötig ist. Auch hier wieder eine Frage an mich selbst: Wie kann ich mich zurzeit am besten selbst stabilisieren? Der dritte Aspekt ist, Unterstützung anzubieten. In persönlichen Krisen kann ich Unterstützung im Freundes- und Familienkreis suchen. Auch professionelle Beratungsstellen können weiterhelfen. Danach geht es darum, wieder die Kontrolle und die Sicherheit zu erlangen. Dabei sollte man auch den kleinsten Handlungsspielraum nutzen. Zuletzt wird der Kontakt zu anderen Personen gefördert. Hilfe und Unterstützung können Menschen bieten, die ähnliches erlebt haben, z.B. in Selbsthilfegruppen. Die dritte Krisenkompetenz zeigt auf, wie Krisen bewältigt werden können. Krisen verändern vieles Vertrautes im Leben und sind von Unsicherheiten geprägt. Die Autorin führt einige Aspekte an, die sich zeigen können. Sie verweist darauf, auf die eigene Energie zu achten, sich zu erlauben, schwach zu sein, keine Hauruckaktionen zu setzen oder bei sehr starken Gefühlen, diese erst einmal wahrzunehmen und da sein zu lassen :165 f. Danach wird anhand der vorher eingeführten Beispiele aufgezeigt, wie Krisen mit Hilfe von Coping bewältigt werden können. „Mit Copingstrategien sind … Handlungen gemeint, mit denen man es schafft, sich durch eine Krise zu kämpfen und sich wieder aufzurichten“ :167. Es wird zwischen einem problemorientierten und einem emotionsorientierten Coping unterschieden. Ersteres sucht nach praktischen Lösungen, um sich in der Krise zu entlasten. Zweiteres beinhaltet die Auseinandersetzung mit den eigenen Gefühlen in der Krise und die emotionale Anspannung zu reduzieren. Und es existieren wenig hilfreiche Copingstrategien, wie der Griff zu Suchtmitteln, die Abwehr und das nicht Wahrnehmen der Krise oder Ablenkungsaktivitäten. Den Abschluss bildet ein Fragebogen, um die eigenen Copingstrategien zu erkennen. Mit der vierte Krisenkompetenz können unterschiedliche Schwierigkeiten angegangen werden. Wie kann ich dabei mit mir selbst umgehen? Die Autorin regt u.a. an, Selbstvorwürfe zu vermeiden, die eigenen Gefühle wahrzunehmen und zu akzeptieren, mit Blick nach vorne, sich realistische Ziele zu setzen, positive Aspekte nicht zu übersehen und die momentane Situation radikal zu akzeptieren :175 ff. Auch unser körperlicher Abbau nimmt im Leben zu und man kann sich damit auseinandersetzen. Es folgt ein Abschnitt, wie man schlechte Nachrichten weitergeben kann. Das Übermitteln erleichtert eine klare und direkte Sprache, den Zeitpunkt und den Ort geschickt zu wählen und Unterstützung anbieten :179 f. Es folgen noch zwei kurze Abschnitte zu den Themen, wie ich mit Kindern trauern oder einen guten Freund in schwierigen Zeiten unterstützen kann. In der letzten Krisenkompetenz geht es um die Resilienz, die „menschliche Fähigkeit, sich von schwierigen, krisenhaften Ereignissen zu erholen :184“. Ein entscheidender Resilienzfaktor ist ein soziales Netzwerk. Es folgen Hinweise, was man tun kann, um resilienter zu werden, mit Anregungen das eigene soziale Netzwerk zu überprüfen, für mehr Achtsamkeit im Alltag, dem Umgang mit Suchtmitteln, Probleme offen anzugehen und optimistisch auf die eigenen Fähigkeiten zu vertrauen :186 ff.
Im fünften Kapitel folgen Ausführungen zur Schmerzkompetenz, wieder mit dem Start, den Schmerz zu verstehen. „Schmerz ist eine komplexe und individuelle Erfahrung, die das Leben vieler Menschen stark beeinflusst“ :192. Es wird erläutert, wie Schmerz körperlich funktioniert und wie er sich auswirkt und zwischen chronischen und akuten Schmerzen unterschieden. Es folgt ein Abschnitt, in dem Schmerz ganzheitlich betrachtet wird. Da Schmerz nicht nur als ein körperliches Phänomen verstanden wird, wird ein biopsychosoziales Schmerzmodell eingeführt, gefolgt von einem Fragebogen, der diese Aspekte vertieft. Die dritte Schmerzkompetenz analysiert den Schmerz. Der individuelle Schmerz wird untersucht und mit Hilfe von Fragebögen erfasst. Gefolgt von einer Anregung zum Führen eines Schmerztagebuches. Weiter geht es mit der Bewältigung von Schmerzen. Wenn sich chronische Schmerzen nicht gänzlich beseitigen lassen, dann ist der Umgang mit den Schmerzen entscheidend. Die Autorin zitiert Johann Wolfgang Goethe: „Unter Gesundheit verstehe ich nicht Freisein von Beeinträchtigungen, sondern die Kraft mit ihnen zu leben :212“. Das können die Kombination von verschiedenen Therapien sein, wie z.B. medizinische Behandlung, körperliche Aktivierung, Körperwahrnehmung oder Entspannungs- und Stressbewältigungstraining. Und wenn es unvermeidbar ist, kann auch eine medikamentöse Schmerztherapie weiterhelfen. Den Abschluss bildet die psychologische Schmerzbewältigung.
Als letzte Kompetenz widmet sich die Autorin im sechsten Kapitel dem Schlaf. Auch hier wird mit der ersten Kompetenz auf das Verständnis des Schlafes eingegangen. Es werden die verschiedenen Schlafphasen erklärt und wieviel Schlaf ein Kind, ein Erwachsener oder die Senioren benötigen. Man erfährt etwas über die Bedeutung des Hormons Melatonin für den Schlaf. Danach wird der Frage nachgegangen, ob Medikamente den Schlaf wirklich dauerhaft unterstützen können. Und es wird erwähnt, welche Auswirkungen Alkohol, Nikotin und Co. auf unseren Schlaf haben. Die zweite Kompetenz ist die Kenntnis über unsere innere Uhr. Der innere Taktgeber im Körper, der „eine gewisse Idee hat, was er zu welcher Uhrzeit macht“ :236. Die dritte Kompetenz zeigt, wie man sich gut auf den Schlaf vorbereitet mit einem kleinen Fragebogen zum eigenen Schlafverhalten. Es wird thematisiert, wie man den Abend einläuten kann und welche Rolle dabei der Fernseher, die Medien spielen können. Wichtig findet die Autorin Rituale, die helfen, leichter einzuschlafen. Die nächste Kompetenz fragt, wie man Schlafproblemen begegnen kann. Es geht darum, den Kopf leer zu bekommen und sich von quälenden Gedanken über Probleme zu verabschieden. Den Abschluss bilden einige Hinweise, wie man besser mit regelmäßigen Ein- und Durchschlafstörungen umgeht. Bei der letzten Schlafkompetenz handelt es sich um das Vermögen, die eigenen Träume zu verstehen. Träume „sind eine besondere Form des Erlebens, während wir schlafen“ :261. Mittlerweile unterscheidet man Träume in der REM Phase und den übrigen Träumen. In der REM Phase werden wohl Gedächtnisinhalte verfestigt. So können Träume helfen, „emotionale Situationen zu verarbeiten und Stimmungen zu glätten“ :263. Ganz zum Schluss wird den Ursachen von Albträumen nachgegangen.
Diskussion
Das Buch vermittelt mit seinem Titel den Eindruck, dass man auf seine Rezepte im Fall der Fälle zurückgreifen kann. Diese Erwartung erfüllt es nur begrenzt. Durchaus hilfreich, um sich dem Thema der einzelnen Kapitel anzunähern, ist die Einführung, zu verstehen, um was es bei den einzelnen Kompetenzen geht.
Was irritiert ist das Bild auf dem Buchcover. Ein gezeichnetes Gehirn, das sich selbst umarmt. Was soll es symbolisieren? Die Kompetenzen, um die es im Buch geht und die im Gehirn verankert und von dort gesteuert werden? Oder ein Hinweis, dass die Autorin vor allem verhaltensorientierte Ansätze verfolgt? Der Buchtitel vermittelt auf den ersten Blick den Eindruck, dass es ähnlich wie für eine Hausapotheke für körperliche Beschwerden, Mittel gibt, die schnell für Linderung sorgen. Kann das bei seelischen Beschwerden ebenfalls funktionieren? Wohl kaum. Hier braucht es oft Zeit und Ausdauer sowie ehrliche Reflexionen, bis sich Veränderungen einstellen. Auf diesen Aspekt geht die Autorin mit keinem Wort ein.
Die sechs Kompetenzen werden jeweils gleichwertig vertieft. Spannend, dass als letzte Kompetenz die Schlafkompetenz inkludiert ist. Ein Ausdruck unserer Zeit, in der Pausen- und Auszeiten kaum mehr vorkommen und viele Menschen unter Dauerstress stehen? Die Unterkategorien der sechs Kompetenzen mit ihren Hinweisen für die Leserinnen und Leser sind nachvollziehbar. Allerdings sind viele Aspekte nur kurz angerissen und nicht vertieft. Ob alle Leser damit die Hilfe daraus ziehen können, die die Autorin ihnen für die Bewältigung ihrer Herausforderungen in den einzelnen Kompetenzbereichen wünscht weiterhelfen, ist fraglich.
Fazit
Ein Buch, das hauptsächlich für Laien geschrieben ist und in dem Fachleute in der psychosozialen Arbeit wohl wenig Neues entdecken werden.
Rezension von
Dr. Winfried Leisgang
Dipl. Soz.-Päd., Master of Social Work (M.S.W.)
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